<p>　　“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，这句俗语精准地描绘了部分当代人一年四季仿佛总也睡不够的状态。其实，想要缓解“春困”，调整饮食是一个既实用又有效的方法。为此，应急总医院副院长、消化内科主任医师刘晓川为大家推荐一些赶走春困的食物，以及正确的饮食搭配和需要避开的雷区。



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<p>　　咖啡与茶</p>


<p>　　提神醒脑“小能手”</p>


<p>　　咖啡和茶是许多人提神醒脑的首选饮品。咖啡中含有咖啡因，它能够刺激中枢神经系统，提高大脑的警觉性和注意力，让人精神焕发。一杯香浓的咖啡下肚，困意仿佛瞬间被驱散。不过，咖啡因的作用时间有限，且过量饮用可能会导致心跳加速、失眠等不良反应。因此，建议每天饮用咖啡的量不超过3至4杯，且尽量避免在晚上饮用，以免影响睡眠质量。</p>


<p>　　茶也是提神的好帮手，尤其是绿茶。绿茶中含有茶多酚、咖啡碱等成分，具有抗氧化、提神醒脑的作用。与咖啡相比，茶的刺激性相对较小，更适合大多数人饮用。茶多酚具有清除自由基的能力，能够保护细胞免受氧化损伤，延缓衰老。</p>


<p>　　除了绿茶，薄荷茶也是不错的选择。薄荷具有清凉的气味，能够刺激嗅觉神经，使人感到清爽，缓解困倦。可以将薄荷叶洗净后，用开水冲泡，加入适量的蜂蜜调味，口感更佳。</p>


<p>　　全谷物</p>


<p>　　能量补给“主力军”</p>


<p>　　全谷物是碳水化合物的良好来源，能够为身体提供持久的能量。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，营养更加丰富。例如，燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，能够降低胆固醇，稳定血糖水平，提供持久的饱腹感。膳食纤维可以延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度变慢，避免血糖急剧波动导致的困倦。在早餐时，煮一碗热气腾腾的燕麦粥，搭配一些坚果和水果，既能满足身体对能量的需求，又能让你在上午保持清醒和活力。</p>


<p>　　糙米也是全谷物的一种，它含有丰富的B族维生素，能够参与身体的新陈代谢，促进能量的产生。B族维生素是身体能量代谢过程中不可或缺的辅酶，缺乏它们会导致能量供应不足，使人感到疲劳。将糙米作为主食的一部分，代替部分白米饭，不仅可以增加食物的营养价值，还能帮助缓解春困。</p>


<p>　　此外，玉米、全麦面包等全谷物食品也是不错的选择，可以根据个人口味和喜好进行搭配。玉米富含膳食纤维和维生素E，具有抗氧化作用；全麦面包保留了小麦的麸皮和胚芽，营养更加全面。</p>


<p>　　新鲜蔬果</p>


<p>　　维生素“宝藏库”</p>


<p>　　春季是新鲜蔬果大量上市的季节，它们富含各种维生素和矿物质，是缓解春困的“宝藏库”。维生素C具有抗氧化作用，能够增强免疫力，提高大脑的活力。柑橘类水果如橙子、柠檬、柚子等，是维生素C的良好来源。每天吃一个橙子，既能补充维生素C，又能品尝到酸甜可口的果香，让人心情愉悦。维生素C还能促进胶原蛋白的合成，保持皮肤的弹性和光泽。</p>


<p>　　草莓也是春季的时令水果，它不仅富含维生素C，还含有丰富的抗氧化物质，如花青素、维生素E等，能够保护细胞免受自由基的损伤。此外，草莓中的果胶能够促进肠道蠕动，帮助消化，预防便秘。</p>


<p>　　蔬菜中，菠菜是缓解春困的佳品。菠菜富含铁元素和维生素K。其中，铁元素能够促进血红蛋白的合成，提高血液的携氧能力，为大脑提供充足的氧气；维生素K则有助于维持骨骼健康。可以将菠菜凉拌、清炒或做成菠菜汤，都是美味又健康的选择。西兰花也是一种营养丰富的蔬菜，它含有丰富的维生素C、维生素K和叶酸，能够增强免疫力，促进大脑发育。每周吃几次西兰花，对身体健康大有裨益。可以将西兰花切成小朵，用开水焯熟后，加入适量的盐、橄榄油和黑胡椒调味，简单又美味。</p>


<p>　　瘦肉与豆类</p>


<p>　　优质蛋白“担当”</p>


<p>　　蛋白质是身体的重要组成部分，对于维持身体的正常生理功能和提高免疫力至关重要。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如鸡肉、鱼肉、牛肉等。鸡肉富含蛋白质，且脂肪含量较低，易于消化吸收。在春天，可以多吃一些鸡肉，如清蒸鸡、鸡汤等，既能补充营养，又不会给肠胃造成负担。</p>


<p>　　鱼肉也是优质蛋白质的重要来源，而且富含不饱和脂肪酸，如欧米伽-3脂肪酸，能够降低血液黏稠度，改善血液循环，对大脑健康有益。三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等都是不错的选择，可以清蒸、红烧或做成鱼汤，味道鲜美，营养丰富。清蒸三文鱼时，可以在三文鱼上放一些葱姜丝和蒸鱼豉油，蒸熟后淋上热油，激发出香味；鳕鱼可以搭配番茄做成番茄鳕鱼汤，酸甜可口，营养丰富。</p>


<p>　　豆类也是优质蛋白质的宝库，如黄豆、黑豆、红豆等。黄豆富含异黄酮，具有抗氧化、降低胆固醇等作用。可以将黄豆做成豆浆、豆腐等豆制品，方便食用。豆浆富含植物蛋白和异黄酮，是一种健康的饮品；豆腐质地柔软，易于消化吸收，可以做成麻婆豆腐、豆腐汤等多种美食。黑豆含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，具有补肾益阴、健脾利湿的功效。在春天，煮一碗黑豆粥，既能滋补身体，又能缓解春困。</p>


<p>　　春困来袭 为何饮食能“救场”？</p>


<p>　　春天，大自然万物复苏，人体的新陈代谢也变得旺盛起来。然而，由于气温逐渐升高，人体的血管开始扩张，更多的血液流向皮肤，导致大脑的供血相对减少，从而使人感到困倦。此外，春季人体内湿气较重，也会加重身体的不适感和困倦感。从中医角度来看，春季属木，与肝相应，肝主疏泄，若肝气不舒，也会导致气血运行不畅，使人出现困倦、乏力等症状。</p>


<p>　　饮食在这个过程中起着至关重要的作用。合理的饮食可以为身体提供所需的能量和营养物质，调节身体的生理机能，改善大脑的供血和供氧情况，从而缓解春困。例如，一些富含维生素、矿物质和蛋白质的食物，能够促进身体的新陈代谢，增强免疫力，提高大脑的活力；而一些具有健脾祛湿作用的食物，则可以帮助身体排出湿气，减轻困倦感。同时，合理的饮食还能调节肝脏的功能，使肝气舒畅，气血运行正常。</p>


<p>　　划重点</p>


<p>　　合理搭配 让饮食效果“加倍”</p>


<p>　　荤素搭配 营养均衡 在日常饮食中，要注意荤素搭配，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。例如，在午餐时，可以搭配一份瘦肉(如鸡肉、鱼肉)、一份蔬菜(如菠菜、西兰花)和一份全谷物(如糙米、燕麦)，这样既能满足身体对能量的需求，又能保证营养均衡。</p>


<p>　　色彩搭配 增进食欲 食物的色彩也会影响人的食欲和心情。在春天，可以选择色彩丰富的食物进行搭配，如红色的草莓、橙色的胡萝卜、绿色的菠菜、黄色的玉米等。此外，多样化的色彩搭配可以使营养更加全面。红色食物富含维生素C和抗氧化物质；橙色食物富含胡萝卜素；绿色食物富含叶酸和维生素K；黄色食物富含维生素E和膳食纤维。</p>


<p>　　餐次搭配 能量满满 合理安排餐次，保证能量的科学分配。早餐要吃好，为一天的活动提供充足的能量。可以选择一份全谷物食品(如燕麦粥、全麦面包)、一份优质蛋白质(如鸡蛋、牛奶)和一份新鲜蔬果(如苹果、橙子)。午餐要吃饱，满足身体在下午的能量需求。可以包括一份瘦肉、一份蔬菜、一份全谷物和一份汤。晚餐要吃少，避免过度进食导致消化不良和肥胖。可以选择一些清淡易消化的食物，如蔬菜汤、粥、豆腐等。此外，还可以在两餐之间适当吃一些水果、坚果等零食，补充能量和营养。</p>


<p>　　敲黑板</p>


<p>　　三类食物吃多更犯困</p>


<p>　　有些食物不仅不能提神，反而“帮倒忙”。吃多了可能会加重体内的湿气、影响血糖稳定、减少大脑供血，让人更容易犯困。</p>


<p>　　高糖食物</p>


<p>　　许多人在感到困倦时会选择吃一些高糖食物，如糖果、蛋糕、饮料等，来快速补充能量。然而，高糖食物虽然能够迅速提高血糖水平，但这种提升是短暂的，随后血糖会迅速下降，导致身体出现疲劳、困倦等症状。</p>


<p>　　高糖食物会使胰岛素大量分泌，将血糖迅速转化为脂肪储存起来，导致血糖波动过大。此外，长期摄入过多的高糖食物还会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。因此，要尽量避免食用高糖食物，选择一些健康的零食来代替，如水果、坚果等。</p>


<p>　　高脂肪食物</p>


<p>　　高脂肪食物如油炸食品、动物内脏、奶油等，消化起来比较困难，会加重肠胃的负担，使血液集中在肠胃，导致大脑的供血减少，从而加重困倦感。此外，高脂肪食物还会导致血液黏稠度增加，影响血液循环，对身体健康不利。</p>


<p>　　辛辣食物</p>


<p>　　辛辣食物虽然能够刺激味蕾，增加食欲，但过量食用会导致肠胃不适，引起胃痛、胃胀、腹泻等症状。此外，辛辣食物还会使身体发热，加重体内的湿气，导致困倦感加剧。</p>


<p>　　中医认为，辛辣食物容易生热化火，损伤脾胃，影响脾胃的运化功能，导致湿气内生。因此，在春天食用辛辣食物要适量，避免过度刺激肠胃。如果喜欢吃辣，可以选择一些微辣的食物，并搭配一些清淡的蔬菜，以减轻辛辣对肠胃的刺激。</p>


<p>　　本组文/莫鹏(应急总医院)