<p>　　春天一到～</p>


<p>　　不少圈友都喜欢出门爬山、慢跑、骑行</p>


<p>　　觉得既可以呼吸新鲜空气</p>


<p>　　又可以锻炼身体～</p>


<p>　　但你知道吗？</p>


<p>　　在医生眼里</p>


<p>　　爬山其实是一项“笨”运动</p>


<p>　　若姿势不当或准备不足</p>


<p>　　容易造成关节损伤及慢性劳损</p>


<p>　　更可怕的是，这些看似不起眼的错误动作</p>


<p>　　长期下来可能会导致慢性劳损、关节退变</p>


<p>　　甚至诱发严重的运动损伤</p>


<p>　　春季踏青，如何科学运动？</p>


<p>　　一起来看～</p>


<p>　　01 爬山：容易伤膝的3个错误姿势</p>


<p>　　你大概率中招了</p>


<p>　　不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。</p>


<p>　　上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；</p>


<p>　　下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。</p>


<p>　　错误姿势比不运动更伤身，这3个常见错误，赶紧自查！</p>


<p>　　错误姿势1：上山弯腰/扶腿</p>


<p>　　过度弯腰会增加腰椎压力，可能导致腰肌劳损，第二天就会腰酸背痛；而扶腿时膝关节过度弯曲，会让膝关节负荷骤增，加速半月板、软骨磨损，诱发膝关节酸胀疼痛。</p>


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<p>　　错误姿势2：下山直冲</p>


<p>　　一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前脚掌或全脚掌着地时，膝关节承受的负荷是体重的4～6倍，长期如此会加速关节劳损，甚至导致关节损伤。</p>


<p>　　错误姿势3：登山杖用错</p>


<p>　　未将手腕穿过腕带、杖杆长度未随坡度调节，均无法起到有效借力保护作用，还会增加关节负担。</p>


<p>　　正确用法：</p>


<p>　　手从登山杖下方的孔穿入，虎口压住腕带再握紧；上山时调短一点，贴近身体借力；下山时调长一点，手臂与地面平行，先将登山杖往前放，增加支撑面积，稳定重心。</p>


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<p>　　正确示范</p>


<p>　　上山：</p>


<p>　　腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。</p>


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<p>　　下山：</p>


<p>　　收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。</p>


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<p>　　专家提醒：爬山前做好“3个准备”</p>


<p>　　1.身体评估</p>


<p>　　爬山对力量、柔韧性、平衡感及耐力均有较高要求。如果您平时上下楼梯便觉膝盖酸痛，或仅爬两层楼便感吃力，建议放弃登山，选择其他更适合的运动方式。</p>


<p>　　2.装备选择</p>


<p>　　鞋子：严禁穿皮鞋。应选择抓地力强、支撑性好的专业登山鞋。</p>


<p>　　衣物：选择速干、排汗材质的内衣，避免出汗后贴身受凉；外层可搭配防风防寒的冲锋衣。</p>


<p>　　补给：随身携带饮用水，避免脱水。</p>


<p>　　3.热身激活</p>


<p>　　登山前需进行充分热身，建议遵循“三步走”：</p>


<p>　　关节活动：活动腕关节(双手交叉，手腕旋转)、踝关节(脚尖点地，脚踝旋转)，进行小幅度的扩胸及体转运动(躯干前后屈伸、左右旋转)。</p>


<p>　　肌肉拉伸：弓步压腿、踮脚。</p>


<p>　　全身激活：进行30秒开合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。</p>


<p>　　02 慢跑：低门槛≠零门槛</p>


<p>　　慢跑看似门槛最低，但若强度失控或姿势错误，同样会对脊柱、膝关节造成冲击。</p>


<p>　　错误跑姿</p>


<p>　　躯干不稳：</p>


<p>　　核心力量不足导致身体左右摇摆。</p>


<p>　　落地重踩：</p>


<p>　　脚跟着地声音沉重，冲击力经膝、髋传递至腰椎。</p>


<p>　　步幅过大(超过身高0.4倍)：</p>


<p>　　脚落地时身体重心仍在后方，产生“刹车效应”，增加下肢瞬时负荷。</p>


<p>　　提醒：</p>


<p>　　选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋，避免穿布鞋或皮鞋导致缓冲不足。</p>


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<p>　　正确跑步姿势</p>


<p>　　躯干姿态：挺直基础上的微前倾</p>


<p>　　跑步时，脊柱保持自然挺直，在此基础上进行适度躯干前屈。需注意保持视线平视前方，避免低头含胸。</p>


<p>　　下肢动作：全脚掌过渡与微屈缓冲</p>


<p>　　膝关节：保持微屈状态，从侧面观察，膝盖应位于脚尖正上方。</p>


<p>　　足部落地：建议采用全脚掌着地或前脚掌快速过渡到全脚掌的方式。</p>


<p>　　上肢配合：小幅摆动与肩部下沉</p>


<p>　　上肢应避免大幅度左右摇摆。</p>


<p>　　正确的摆臂方式：肩关节放松下沉，双臂以肩为轴，进行小幅度的前后自然摆动，切忌耸肩或横向摆肩，以免造成躯干不必要的扭转。</p>


<p>　　如何把控强度？</p>


<p>　　靶心率：</p>


<p>　　建议控制在 (180 − 年龄) 至 (170 − 年龄) 之间(例如60岁人群约为110～120次/分)，维持15～20分钟即可达到中等强度锻炼效果。</p>


<p>　　体感判断：</p>


<p>　　运动后“能说话但不能唱歌”为适宜强度；若“连话都说不出”则强度过大，“毫无疲累感”则强度不足。</p>


<p>　　跑完后务必进行拉伸</p>


<p>　　腘绳肌拉伸：</p>


<p>　　坐姿，双腿伸直，缓慢弯腰触碰脚尖，保持10秒，重复3次。</p>


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<p>　　股四头肌拉伸：</p>


<p>　　站立，单手扶墙，另一手抓住对侧脚踝并向臀部拉伸，保持10秒，重复3次。</p>


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<p>　　03 骑行：别让“专业范儿”伤了腰</p>


<p>　　若车辆调试不当或姿势错误，极易导致手腕、膝盖疼痛及腰背僵硬。</p>


<p>　　识别错误信号</p>


<p>　　腕部过伸：</p>


<p>　　车把高度不当导致手腕过度背伸，引发肌腱劳损，恢复周期长。</p>


<p>　　膝内扣/外八：</p>


<p>　　骑行中膝关节不在脚尖正上方，而是向内扣或向外撇，破坏下肢力学结构，加速膝关节磨损。</p>


<p>　　含胸低头：</p>


<p>　　座椅过高或习惯不良导致驼背探头，使颈后及背部肌肉长期处于紧张状态，引发酸痛。</p>


<p>　　专家建议：调试与训练</p>


<p>　　座椅高度：</p>


<p>　　当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝。</p>


<p>　　力量储备： </p>


<p>　　建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。</p>


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<p>　　04 暴走：平时没有运动习惯 突然暴走</p>


<p>　　正值周日，不少人都安排了踏青计划，如果你一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。</p>


<p>　　正确做法</p>


<p>　　尽量穿舒适、合脚的运动鞋；</p>


<p>　　必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；</p>


<p>　　每天走路最好不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；</p>


<p>　　长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。</p>


<p>　　若在运动中不慎受伤，应遵循RICE原则进行初步处置：</p>


<p>　　Rest(休息)： 立即停止运动。</p>


<p>　　Ice(冰敷)： 局部冷敷，减轻肿胀与疼痛。</p>


<p>　　Compression(加压)： 使用弹力绷带包扎患处。</p>


<p>　　Elevation(抬高)： 将患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。</p>


<p>　　特别提醒：</p>


<p>　　若膝关节扭伤后肿胀明显且一周未消退，建议进行磁共振(MRI)检查，以排除交叉韧带或半月板损伤，切勿因X光未见骨折而忽视软组织伤情。</p>


<p>　　春季运动行动指南</p>


<p>　　1.选择登山：</p>


<p>　　做好“三个准备”：身体评估、装备选择、热身激活。</p>


<p>　　掌握正确登山姿势：</p>


<p>　　上山： 腰背挺直或微前倾，避免大幅度弯腰。抬腿时尽量减小膝关节弯曲角度，利用臀大肌和股四头肌发力，配合登山杖支撑。</p>


<p>　　下山： 收紧核心肌群，前脚掌先着地并迅速过渡到全脚掌，利用登山杖增大支撑面，缓冲冲击力。</p>


<p>　　2.选择慢跑：</p>


<p>　　选择足弓支撑良好、前掌柔韧易弯折、后跟包裹稳定的跑鞋。</p>


<p>　　注意跑步姿势：避免躯干不稳、落地重踩、步幅过大。</p>


<p>　　跑完后进行拉伸。</p>


<p>　　3.选择骑行：</p>


<p>　　先力量储备： 建议在骑行前一周开始强化臀部及大腿肌肉训练，如静蹲、直腿抬高，以应对骑行中的周期性屈伸负荷。</p>


<p>　　调试座椅高度： 当脚跟踩在踏板上时，膝关节应能刚好伸直；若用前脚掌骑行，此时膝关节会有轻微弯曲，最为省力且不伤膝。</p>


<p>　　注意骑行姿势：避免腕部过伸、膝内扣/外八、含胸低头。</p>


<p>　　制片人｜沈伟</p>


<p>　　执行制片人｜胡清波</p>


<p>　　主编｜关芳</p>


<p>　　编辑｜李庆波</p>


<p>　　编导｜王新硕</p>


<p>　　责任编辑｜张娟娟</p>


<p>　　监制｜朱海峰</p>


<p>　　来源：“CCTV生活圈”微信公众号</p>