<p>　　跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动(力量训练)。</p>


<p>　　日前，一项研究发现，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著提升。</p>


<p>　　01</p>


<p>　　40岁后增加抗阻运动</p>


<p>　　对心血管健康有积极影响</p>


<p>　　■ 改善血压</p>


<p>　　2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：</p>


<p>　　在年轻健康成人(≤40岁)中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低(降低1毫米汞柱)；</p>


<p>　　对于中老年健康成人(>40岁)，抗阻运动可为其收缩压(降低4毫米汞柱)和舒张压(降低2毫米汞柱)带来更大幅度的降低。</p>


<p>　　■ 改善血脂</p>


<p>　　有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。</p>


<p>　　对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。</p>


<p>　　02</p>


<p>　　每周2次抗阻运动</p>


<p>　　有助于预防心血管疾病</p>


<p>　　建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。</p>


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<p>　　■ 自重训练</p>


<p>　　使用身体自重进行运动，比如俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。</p>


<p>　　■ 弹力带及器械训练</p>


<p>　　可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。</p>


<p>　　■ 爬楼梯锻炼</p>


<p>　　爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次(一次10步)以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。</p>


<p>　　03</p>


<p>　　做抗阻运动，注意这2点</p>


<p>　　存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要——</p>


<p>　　■ 保持自然呼吸</p>


<p>　　抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。</p>


<p>　　■ 尝试锻炼每个肌群</p>


<p>　　力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。</p>


<p>　　每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。</p>


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<p>　　来源：央视新闻综合健康时报</p>


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